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11. ストレッチの種類と目的はさまざま
ストレッチというと、多くの人は、目的の部位をじっくり伸ばしていく体操をイメージすると思いますが、実施方法や目的によっていくつかに分類されています。しかし、余り難しく考えず、種類もあるのだ位に思って下さい。
① スタティックストレッチ（静的ストレッチ）
反動や勢いをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最終的なポーズを一定時間キープする、もっとも一般的で安全なストレッチです。
② ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
身体を動かし続けながら、筋肉や腱を伸ばす動的ストレッチの一種で、一対となっている表と裏の筋肉を意識して伸ばします。競技動作に近い動きをしたり、移動したりするので、スポーツのウォーミングアップに適しています。
③ バリスティックストレッチ（動的ストレッチ）
これも動的ストレッチの一種で、反復運動で弾みをつけて徐々に身体を大きく動かしていき、頂点で筋肉を伸ばします。ラジオ体操なども、このストレッチに含まれます。
12. 静的ストレッチは体温上昇後も有効
静的ストレッチは、寒い環境や体温が低い状態で行っても、筋肉が伸びにくいので効果が少ないかも知れません。ベストタイムは、体温が上昇している入浴後です。40度のお湯に10～15分浸かると、全身の血管が拡張して血流がよくなり、体温が0.5～1.4度程度上昇します。この状態で静的ストレッチを行えば、小さな負荷でも筋肉を十分に伸ばすことができます。ストレッチといえば、運動前のウォーミングアップがイメージされるかもしれませんが、むしろ体温が上昇している運動後こそ、ストレッチするのも有効なのです。
13. ポイントは「毎日短時間」と「痛みを感じない」こと
ストレッチの効果持続時間は6時間程度とされ、「やり貯め」はできません。ですから、3日に一度長時間行うよりも、毎日短時間行う方が効果的なのです。夜の8時にストレッチを行ったとすれば、朝起きたときには効果が薄れて来ています。日頃から小まめに筋肉を伸ばす習慣を身につけることがポイント。効果が出るまでの期間には個人差がありますが、まずは習慣化することが大事なのです。そして、痛みを感じないで行うことも大事なポイントです。硬くなった筋肉にいきなり大きな負荷をかければ、かえって不調を招くことも。痛みやこりがある場合には、伸ばす前にマッサージなどで身体をほぐしたり、入浴でリラックスしてから行うのも有効です。※どこでもいつでもできる、というのがストレッチの最大の長所です。
リラックスした状態で行うのが理想で、そうした環境を整えることで効果もアップします。照明やアロマ、音楽などで環境を工夫しても良いかも知れませんし、デニムなどの伸縮性の低いものは避け、ゆったりしたもので行い、ストレッチを終えたらそのまま眠れるようなものもお勧めです。
